1RM 계산기

1RM 계산기란?

1RM 계산기는 “100kg를 5번 들었다” 같은 평소 기록으로 1회 최대 중량(1RM, One Repetition Maximum)을 추정하는 도구입니다. 벤치프레스· 스쿼트·데드리프트 프로그램은 대부분 1RM의 몇 %로 설계되기 때문에, 위험한 실측 없이 훈련 중량을 잡는 표준 방법이에요. Epley·Brzycki 두 공식을 함께 보여주고 %1RM 훈련 중량표까지 계산합니다.

사용법

1. 최근에 들어본 중량과 반복 횟수를 입력합니다 — 실패 직전까지 간 세트일수록 정확해요.
2. 추정 1RM과 두 공식의 값, 주요 %별 훈련 중량을 확인합니다.
3. 프로그램의 지시(예: “75% 5×5”)에 아래 중량표를 대입하면 끝입니다.

공식 — Epley vs Brzycki

두 공식 모두 수십 년간 검증된 표준 추정식입니다. 6회 이하에서는 값이 거의 같고, 반복이 늘수록 Epley가 조금 높게, Brzycki가 조금 낮게 나옵니다. 이 계산기의 대표값은 두 공식의 평균이에요. 100kg × 5회면 Epley 116.7kg, Brzycki 112.5kg으로 추정 1RM은 약 114.6kg입니다.

%1RM 훈련 중량표 활용법

프로그램의 강도는 %1RM으로 표기됩니다. 1RM을 알면 이 표대로 오늘 몇 kg를 몇 회 들지가 바로 나와요.

근비대가 목표면 70~80% 구간에서 8~12회, 근력이 목표면 85% 이상에서 3~6회가 교과서적 배분입니다. 반복 수는 개인차가 있으니 표는 출발점으로 쓰고 실제 수행으로 조정하세요.

실측 1RM vs 추정 1RM

실측은 가장 정확하지만 부상 위험이 가장 큰 세트이기도 합니다. 최대 중량 시도는 폼이 무너지기 쉽고, 벤치프레스는 보조자(스포터) 없이 실측하다 깔리는 사고가 잦아요. 파워리프팅 대회를 준비하는 게 아니라면 5회 전후 기록으로 추정한 1RM으로 프로그램을 돌리고, 실측은 분기에 한 번 컨디션 좋은 날 보조자와 함께 하는 정도면 충분합니다.

추정의 한계 (정직한 이야기)

• 고반복 기록일수록 부정확 — 공식의 유효 구간은 10회 이하입니다. 15회 기록으로 추정한 1RM은 근지구력이 섞여 실제와 크게 다를 수 있어 12회 초과는 경고를 띄웁니다.
• 종목·개인차 — 같은 사람이라도 스쿼트는 고반복에 강하고 벤치는 약한 식의 편차가 있습니다. 종목별로 따로 계산하는 게 맞습니다.
• 초보자는 변동이 큽니다 — 시작 몇 달은 신경 적응으로 기록이 빠르게 변해서 추정치의 유효기간이 짧아요. 4~6주마다 다시 계산하세요.

자주 묻는 질문

본 계산기는 훈련 참고용 추정치이며 실측 시도는 보조자와 충분한 웜업 하에 진행하세요. 입력값은 서버로 전송·저장되지 않습니다.