칼로리 소모 계산기란?
칼로리 소모 계산기는 체중·운동 종류·시간으로 운동 중 소모한 칼로리를 계산하는 도구입니다. 운동생리학에서 쓰는 표준 단위인 METs(대사당량)를 적용해 걷기·달리기·자전거·수영 등 12종 운동의 소모량을 같은 기준으로 비교할 수 있어요. 입력값은 서버로 전송되지 않습니다.
사용법
- 체중과 운동 시간을 입력합니다.
- 운동 종류를 고릅니다 — 걷기·달리기는 속도별로 나뉘어 있어요.
- 소모 칼로리와 공깃밥 환산, 지방 1kg까지 필요한 횟수를 확인합니다.
METs — 계산 원리
METs(Metabolic Equivalents)는 가만히 앉아 있을 때(1 MET) 대비 몇 배의 에너지를 쓰는가를 나타내는 국제 표준 지표입니다. 걷기는 3.5배, 달리기는 8~10배 식이죠. 공식은 하나입니다.
소모 칼로리 = METs × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200 × 시간(분)
체중이 클수록, 강도(METs)가 높을수록, 오래 할수록 비례해서 늘어납니다. 같은 30분이라도 70kg인 사람의 달리기(10km/h)는 360kcal, 요가는 92kcal — 4배 차이가 나는 이유예요.
운동별 소모 칼로리 비교
체중 70kg, 30분 기준으로 정렬한 표입니다.
| 운동 | METs | 30분 소모 (70kg) |
|---|---|---|
| 줄넘기 (보통) | 11.8 | 434kcal |
| 달리기 (10km/h) | 9.8 | 360kcal |
| 달리기 (8km/h) | 8.3 | 305kcal |
| 계단 오르기 | 8 | 294kcal |
| 축구·풋살 | 7 | 257kcal |
| 자전거 (보통) | 6.8 | 250kcal |
| 등산 | 6.5 | 239kcal |
| 수영 (자유형 보통) | 5.8 | 213kcal |
| 빠르게 걷기 (6.4km/h) | 5 | 184kcal |
| 걷기 (보통, 4.8km/h) | 3.5 | 129kcal |
| 웨이트 트레이닝 | 3.5 | 129kcal |
| 요가·스트레칭 | 2.5 | 92kcal |
줄넘기가 걷기의 3배가 넘는 게 눈에 띄죠. 다만 고강도 운동은 오래 지속하기 어려워서, "강도 × 지속 가능한 시간"의 총량으로 보는 게 현실적입니다. 달리기 기록·페이스 관리는 러닝 페이스 계산기와 함께 쓰면 됩니다.
1시간 걸으면 몇 칼로리?
가장 많이 찾는 질문이라 체중별로 정리했습니다 — 보통 속도(4.8km/h) 걷기 기준이에요.
| 체중 | 30분 | 1시간 | 빠르게 1시간 (6.4km/h) |
|---|---|---|---|
| 50kg | 92kcal | 184kcal | 263kcal |
| 60kg | 110kcal | 221kcal | 315kcal |
| 70kg | 129kcal | 257kcal | 368kcal |
| 80kg | 147kcal | 294kcal | 420kcal |
| 90kg | 165kcal | 331kcal | 473kcal |
하루 만 보(약 90~100분 걷기)면 70kg 기준 약 390~430kcal — 공깃밥 한 공기 반쯤입니다. 걷기만으로 살을 빼기 어렵다는 말이 나오는 이유이자, 그래도 매일 쌓이면 큰 이유이기도 해요.
계산 기준과 한계 (정직한 이야기)
- 총 소모량 기준 — 계산값에는 그 시간 동안의 휴식대사도 포함됩니다. 운동으로 추가된 순수 소모는 이보다 조금 작아요.
- 음식 칼로리는 범위 밖 — 식품별 칼로리는 DB가 필요한 영역이라 다루지 않습니다. 이 도구는 운동 소모 전용입니다.
- 감량은 총 칼로리 수지로 — 운동 소모는 퍼즐의 반쪽입니다. 기초대사량과 식사량까지 합친 하루 수지가 기준이에요.
자주 묻는 질문
Q. 1시간 걸으면 몇 칼로리가 소모되나요?
체중 70kg 기준 보통 속도(시속 4.8km)로 약 257kcal, 빠르게 걸으면 약 367kcal입니다. 소모량은 체중에 비례해서 60kg면 각각 220·315kcal 수준입니다.
Q. 지방 1kg을 빼려면 얼마나 운동해야 하나요?
체지방 1kg은 약 7,700kcal입니다. 70kg인 사람이 매일 1시간(약 257kcal)씩 걸으면 이론상 한 달 남짓 걸립니다. 운동만으로 빼기보다 식단의 칼로리 적자와 병행하는 것이 표준 접근입니다.
Q. 계산값에 기초대사량도 포함되나요?
네, METs 방식 계산값은 그 시간 동안의 총 소모량(가만히 있어도 쓰는 휴식대사 포함)입니다. 운동으로 "추가"된 순수 소모만 보려면 계산값에서 같은 시간의 휴식 소모(1 MET 기준)를 빼면 됩니다.
Q. 스마트워치 수치와 왜 다른가요?
스마트워치는 심박수 기반 추정이고 이 계산기는 활동 종류 기반 평균치(METs)라 서로 다를 수 있습니다. 둘 다 추정치이며, 어느 쪽이든 일관된 기준으로 추세를 보는 것이 중요합니다.
Q. 같은 운동이라도 강도가 다르면요?
강도가 높을수록 METs가 올라갑니다. 예를 들어 자전거는 여유롭게 타면 4, 보통 6.8, 경주 수준이면 10 이상입니다. 이 계산기는 통용되는 보통 강도 기준이라 실제 강도에 따라 ±20~30% 정도 여유를 두고 보세요.
본 계산기는 METs 기반 평균 추정치로 의학적·전문 트레이닝 판단을 대신하지 않습니다. 입력값은 서버로 전송·저장되지 않습니다.