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기초대사량이란?
기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 심장 박동·호흡·체온 유지에 쓰이는 하루 최소 에너지입니다. 보통 하루 전체 소비 칼로리의 60~70%를 차지해서, 다이어트든 증량이든 칼로리 계획의 출발점이 됩니다. 이 계산기는 학계 표준인 미플린-세인트 지어 공식으로 기초대사량을 구하고, 활동량을 곱한 하루 총 소비 칼로리(TDEE)와 감량·증량 목표 칼로리까지 보여줍니다.
사용법
- 성별·나이·키·몸무게를 입력합니다.
- 평소 활동량을 고릅니다 — 운동 빈도 기준으로 솔직하게 고르는 게 중요합니다(대부분 과대평가합니다).
- 기초대사량과 TDEE, 목표별 칼로리를 확인합니다.
계산 공식 — 미플린 vs 해리스-베네딕트
기초대사량 공식은 여러 가지가 있는데, 이 계산기는 미플린-세인트 지어(1990)를 기본으로 씁니다. 1919년에 만들어진 해리스-베네딕트 공식을 현대인 데이터로 재검증·보정한 것으로, 미국 영양사협회 검토에서 실측과 가장 가까운 공식으로 평가받아 현재 표준으로 쓰입니다.
| 공식 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 미플린-세인트 지어 | 10×체중 + 6.25×키 - 5×나이 + 5 | 10×체중 + 6.25×키 - 5×나이 - 161 |
| 해리스-베네딕트 (개정) | 88.36 + 13.4×체중 + 4.8×키 - 5.68×나이 | 447.59 + 9.25×체중 + 3.1×키 - 4.33×나이 |
두 공식의 결과는 보통 30~60kcal 정도 차이 납니다. 어느 쪽이든 추정치라는 본질은 같으니, 수치 하나에 집착하기보다 범위로 이해하는 게 맞습니다.
활동대사량(TDEE)과 다이어트 칼로리
실제 하루 소비량은 기초대사량에 활동량 계수를 곱한 TDEE입니다. 다이어트 칼로리의 기준점은 기초대사량이 아니라 TDEE예요.
| 활동 수준 | 계수 | 기준 |
|---|---|---|
| 거의 안 움직임 | × 1.2 | 좌식 생활, 운동 안 함 |
| 가벼운 활동 | × 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | × 1.55 | 주 3~5회 운동 |
| 활발한 활동 | × 1.725 | 주 6~7회 운동 |
| 매우 활발 | × 1.9 | 육체노동 또는 하루 2회 운동 |
감량은 TDEE에서 300~500kcal를 빼는 것이 지속 가능한 속도(주 0.3~0.5kg)입니다. 그보다 극단적으로 줄이면 근육 손실과 요요 위험이 커집니다. 증량은 +300kcal 안팎에서 시작해 몸무게 변화를 보며 조절하세요.
기초대사량 높이는 법
- 근력 운동으로 근육량 늘리기 — 유일하게 확실한 방법입니다. 다만 근육 1kg당 하루 약 13kcal 수준이라 극적인 변화는 아니고, 꾸준함이 핵심입니다.
- 극단적 절식 피하기 — 기초대사량 아래로 오래 먹으면 몸이 소비를 줄여 오히려 대사량이 떨어집니다.
- 나이별 방어 — 나이로 인한 감소의 상당 부분은 근육 감소 때문이라, 근력 운동을 유지하면 감소 폭을 줄일 수 있습니다.
계산값의 한계 (정직한 이야기)
- 근육량이 많은 사람은 실제가 더 높고, 체지방률이 높은 사람은 실제가 더 낮게 나오는 경향이 있습니다. 인바디 실측값이 있다면 그쪽이 우선입니다.
- 활동량 계수가 오차의 최대 원인 — 대부분 자기 활동량을 한 단계 높게 고릅니다. TDEE 기준으로 2주간 몸무게가 안 변하면 그게 진짜 유지 칼로리입니다.
- 의학적 판단의 근거가 아닙니다 — 갑상선 질환 등 대사 이상이 의심되면 검사가 우선입니다.
자주 묻는 질문
Q. 남자와 여자의 기초대사량이 왜 다른가요?
같은 체중이라도 평균적으로 남성이 근육량이 많고 체지방률이 낮아서입니다. 근육은 지방보다 에너지를 많이 소비하는 조직이라, 공식에도 성별 보정값이 들어갑니다. 같은 키·몸무게·나이 기준으로 대략 160kcal 정도 차이가 납니다.
Q. 인바디에서 잰 기초대사량과 수치가 달라요.
정상입니다. 인바디는 측정한 근육량(제지방량)을 기반으로 계산하고, 이 계산기는 키·몸무게·나이·성별로 추정하는 공식이라 근육량이 평균보다 많거나 적으면 차이가 납니다. 근육이 많은 사람은 인바디 수치가 더 높게 나오는 게 보통이며, 실측값이 있다면 그쪽을 기준으로 쓰세요.
Q. 기초대사량보다 적게 먹으면 살이 더 빨리 빠지나요?
단기적으로는 빠지지만 권장하지 않습니다. 기초대사량 아래로 오래 먹으면 몸이 에너지 소비를 줄이고(적응), 근육이 먼저 분해되며, 다시 먹기 시작할 때 요요가 오기 쉽습니다. 감량은 활동대사량(TDEE)에서 300~500kcal 줄이는 수준이 지속 가능한 범위입니다.
Q. 나이가 들면 기초대사량이 왜 줄어드나요?
나이가 들며 근육량이 자연 감소하는 것이 가장 큰 원인입니다. 공식상 10년에 약 50kcal씩 줄어드는데, 근력 운동으로 근육량을 유지하면 감소 폭을 상당 부분 방어할 수 있습니다.
Q. 운동을 하면 기초대사량 자체가 올라가나요?
근육량이 늘면 올라가지만 폭은 완만합니다. 근육 1kg이 늘 때 기초대사량은 하루 약 13kcal 정도 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 운동의 칼로리 효과는 기초대사량 상승보다는 운동 자체의 소비(활동대사량)가 훨씬 큽니다.
Q. 입력한 정보가 저장되나요?
아니요. 계산은 전부 브라우저 안에서만 이뤄지고 키·몸무게 등 입력값은 서버로 전송·저장되지 않습니다.
본 계산기는 공식 기반 추정치를 제공하는 참고용이며 의학적 진단·처방을 대신하지 않습니다. 입력값은 서버로 전송·저장되지 않습니다.